Para los novatos del pulso
Ya pocos son los corredores que nunca hayan corrido con un pulsómetro y sepan aunque sea a un nivel básico cómo funcionan. Si eres novato en esto del correr, y estas pensando en probar uno, te explicamos algunos conceptos básicos para sacarle mejor partido
Tu pulsómetro te cuenta cómo tienes que entrenar, te calma los días en que te encuentras demasiado activado y te invita a ir más fuerte en esos días que empiezas el ejercicio con pocas ganas. Es el útil más sencillo para motivarte para entrenar y para darte un feedback instantáneo de tu rendimiento, y sirve para todas las actividades con algún componente cardiovascular. A estas alturas, todo deportista que se precie tiene ya un pulsómetro… ¿tú todavía no? Pues ponle remedio.
¿Cómo lo uso?
Para que ese numerito parpadeante que ves en la pantalla del pulsómetro tenga algún sentido para ti, lo ideal es que te hagas una prueba de esfuerzo, así sabrás que tanto por ciento de tu capacidad estás realmente utilizando.
Si no puedes hacértela de momento, al menos necesitas un test de máximo para tener una idea:
Tienes que estar descansado, asi que no la hagas el día después de unas series. Necesitas una subida que te lleve al menos tres minutos completarla y un pulsómetro. Calienta, 10 a 15 minutos, sin subir todavía. Sin parar comienza la cuesta a una velocidad media-alta y mantenla durante la subida. Tus pulsaciones empezarán a subir por el aumento de intensidad que supone la cuesta. Mantén el ritmo hasta que notes que no puedes más o hasta completar tres minutos y fijate en el pulsómetro. Llegarás a tus máximas pulsaciones al acabar o unos segundos después. Anota la cifra, que consideraremos como tu 100%.
Ahora ya sabes cuál es tu máximo (FC máx.) Aquí tienes algunas «recetas» para usarlo. Pero no es lo mismo correr, pero recuerda que hasta que no te hagas una prueba de esfuerzo, esto servirá sólo como referencia.
1. Ganando fondo
Para mejorar la resistencia aeróbica hay que “rodar”, como suelen decir tanto los corredores como los ciclistas. Esta sesión ha de ser la de mayor duración de todas y se hace a ritmo constante, sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana.
Permanece al 70% de tu FC máx. de 45 minutos a 3 horas (depende del deporte). Cada 15 días puedes aumentar un 5-10 la duración.
2. Mejora la tolerancia a la fatiga
Hay un punto crítico, en torno al 80- 85% de tu FC máx., que produce grandes mejoras en tu rendimiento. Es lo que se denomina umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás tanto beneficio.
2 x 20’ al 80-85%. Recupera 15’ al 65% tras cada repetición.
3. Cuando la cosa se complica…
A veces hay que acelerar cuando ya se esta yendo rápido, o arrancar con fuerza a la salida de una curva o con un repecho. Incluye una de estas sesiones cada 7 ó 15 días en tu rutina.
2 x [(2’ al 90% + 2’ suave) + (90” al 90% + 90” suave) + (60” al 90% + 60” suave) + (30” al 95% + 30” suave)].
Recupera 5’ entre las dos series, al 60% de tu FC max. + resto rodaje al 70% Acaba rodando a ritmo medio, al 70%.
4. Cuesta arriba
Para mejorar la potencia necesitas subidas. Puertos (bici) o cuestas (corriendo).
5 Subidas x 2 a 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tu FC máx. Recupera 3’ a ritmo suave entre las subidas.
Vía: Runner´s World Magazine
