Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio o resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. El ejercicio aeróbico hace que respires más rápido y más profundamente, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. Cuanto mejor sea tu capacidad aeróbica, más eficiente serán tu corazón, los pulmones y la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo, y más fácil te será completar las tareas de rutina físicas y darás lugar a desafíos inesperados, como correr cuando sea necesario.
El ejercicio aeróbico incluye cualquier actividad física que utilice grandes grupos musculares y aumente tu ritmo cardíaco. Trata de caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua. Intenta hacer al menos tres horas a la semana de actividad aeróbica moderada o una hora y media de actividad aeróbica vigorosa, preferiblemente extendidas durante toda la semana.
Musculación
La musculación es otro componente clave de un programa de entrenamiento físico. El entrenamiento de la fuerza, al menos dos veces a la semana puede ayudarte a aumentar la resistencia ósea y de la aptitud muscular. También puede ayudarte a mantener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso.
La mayoría de los gimnasios ofrecen diversas máquinas de resistencia, pesas libres y otras herramientas para el entrenamiento de la fuerza. Pero no es necesario invertir en un gimnasio ni en equipos caros para cosechar los beneficios este entrenamiento. Las pesas de mano de las tiendas o las de fabricación casera (tales como botellas de refrescos de plástico llenas de agua o arena) puede funcionar igual de bien. Las bandas de resistencia son otra opción económica.
Estiramiento
La mayoría de las actividades aeróbicas y el entrenamiento de la fuerza hacen que el músculo se contraiga y se flexione. Para lograr el equilibrio en su programa de entrenamiento físico, es importante estirar los músculos, también. El estiramiento mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y promueve una mejor postura. El estiramiento regular incluso puede ayudar a aliviar el estrés.
Antes del estiramiento, debes realizar calentamiento, caminar o hacer tu ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco a diez minutos. Mejor aún es estirar los músculos después de hacer ejercicio (cuando los músculos están calientes y receptivos a los estiramientos). Lo ideal sería que se extiendan cada vez que haces ejercicio. Si no haces ejercicio regularmente, es posible que desees estirar al menos tres veces a la semana después del calentamiento para mantener la flexibilidad. Las actividades como el yoga promueven la flexibilidad.
Núcleo de la estabilidad
Los músculos del abdomen, la región lumbar y la pelvis (conocidos como músculos del núcleo) ayudan a proteger la espalda superior e inferior y conectan los movimientos del cuerpo. La fuerza de la base es un elemento clave en un programa de capacitación física.
El núcleo de los ejercicios ayuda a entrenar a tus músculos para sujetar la columna y te permiten utilizar la parte superior e inferior de los músculos del cuerpo con mayor eficacia. Cualquier ejercicio en el que utilices el tronco sin apoyo, incluidos los abdominales, son los indicados. También puedes probar varios ejercicios básicos con una bola de aptitud.
Entrenamiento del equilibrio
Puedes ser fuerte, flexible, y aún así tener pérdida del equilibrio. La formación puede ayudarte a mantener y mejorar el equilibrio. Esto es importante dado que el equilibrio tiende a deteriorarse con la edad, lo cual puede llevar a caídas y fracturas. Colócate de pie sobre una pierna y aumenta los períodos de tiempo para poder mejorar la estabilidad general. Las actividades como el tai chi también puede promover el equilibrio.
Cubra todos los elementos
Ya sea que tú crees tu propio programa de entrenamiento o lo hagas con la ayuda de un entrenador personal, recuerda que el ejercicio aeróbico, la musculación, el estiramiento, el núcleo de la estabilidad y el entrenamiento del equilibrio son fundamentales en tu plan general de ejercicios. No es necesario realizar cada uno de ellos en cada período de sesiones, pero si debes incorporarlos a la rutina regular, ya que esto ayudara a promover tu bienestar de por vida.
